ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ

Você provavelmente já sabe o quanto é importante se alimentar corretamente durante toda a sua vida e, portanto, na gravidez essa situação não seria diferente. A qualidade da sua alimentação interfere sim na saúde do seu filho, e é por isso que você precisa estar sempre atenta ao que está comendo — e como está comendo.

Orientações Nutricionais Básicas

Algumas orientações nutricionais são básicas para a gestante que quer garantir saúde para seu bebê e mais qualidade de vida durante os próximos nove meses.

Nutrientes Essenciais

Toda futura mãe precisa ter em mente que uma alimentação balanceada e completa é o caminho para uma gestação sem grandes riscos, afinal, ela precisa da ajuda de todos os macro e micronutrientes para que o bebê tenha um desenvolvimento saudável ao longo dos próximos nove meses. Por esse motivo, a prática de dietas restritivas ou hábitos alimentares deficientes é desencorajada para essas mulheres.

O nutriente mais importante durante a gravidez é o ácido fólico. O ácido fólico, conhecido também como vitamina B9, auxilia o fechamento correto da espinha, evitando a espinha bífida e a formação do tubo neural do bebê. Esse tubo neural é onde todo o sistema nervoso do bebê surgirá. É importante ressaltar que o ideal seria que o ácido fólico fosse administrado 3 meses antes da gestação e mantido pelo menos até 12 semanas.

Outro nutriente muito importante é o ferro, que auxiliará a futura mamãe na produção de hemoglobinas saudáveis para essa fase, oxigenação do cérebro, dormir melhor, uma circulação sanguínea mais efetiva e ainda melhorar o sistema imunológico.

Já para as mamães que sofrem de enjoos, o importante é ingerir alimentos com alto índice de vitamina B6, como bananas, lentilha e carne.

Valorize o Consumo de Carne

O consumo de carne (especialmente a vermelha) é essencial para a gestante. Esse alimento é fonte de proteínas de alto valor biológico, que ajudarão na estruturação dos tecidos corporais do bebê e também na reposição de eventuais perdas no organismo materno. Além disso, as carnes são ricas em ferro e vitamina B12, que são dois micronutrientes indispensáveis para a formação correta das células e do sistema neurológico do bebê.

Só é preciso ter atenção ao consumo de carnes muito gordurosas (optando sempre por versões mais magras) e cruas (que devem ser evitadas devido ao alto risco de contaminação). Mães que optam pelo estilo de vida vegetariano também podem ter uma gestação saudável, desde que sejam acompanhadas de perto por um médico e um nutricionista.

O consumo do ferro deve ser levado em consideração alguns pontos: o cálcio faz com que o organismo não absorva bem o ferro, mas como é necessário da mesma forma para a formação do bebê, o suplemento ferroso é de extrema importância. Para balancear essa dificuldade de absorção de ferro que o cálcio traz, use e abuse da vitamina C, que faz o papel inverso auxiliando uma melhor absorção.

Não se Esqueça dos Laticínios

O leite e seus derivados também têm sua importância na gestação. Além de serem boas fontes de proteínas de alto valor biológico, de ferro e de vitamina B12, esses produtos ajudam a garantir a ingestão satisfatória de cálcio e vitamina D, que são importantes na formação da estrutura óssea do bebê.

A vitamina D é a única vitamina que o corpo produz. Para dar uma ajudinha na alimentação saudável para gestantes, basta ficar exposta ao sol, de preferência sem protetor solar, nas primeiras horas da manhã durante 5 minutos. Isso fará com que a produção da vitamina D seja induzida.

Inclua os Cereais Integrais na Alimentação

A gestante precisa de bastante energia para poder passar por estes nove meses de desenvolvimento fetal sem grandes dificuldades. Além de o bebê utilizar boa parte da sua energia metabólica para a estruturação de um novo organismo, a mãe também precisa da energia para garantir o funcionamento de suas próprias funções vitais. Por isso, a ingestão de carboidratos é tão importante para essas mulheres, já que são os alimentos reconhecidos como as melhores fontes de energia da natureza.

Mas todo cuidado é pouco: a ingestão exagerada de carboidratos pode levar ao excesso de peso e ao desenvolvimento de diabetes gestacional. Para evitar esses quadros, prefira sempre os carboidratos integrais (que também são ricos em magnésio, selênio e zinco) e conte com a ajuda de um nutricionista para estabelecer a quantidade ideal de ingestão desses produtos.

Os alimentos integrais são recomendados porque possuem baixo índice glicêmico, e isso faz com que a glicose (energia) seja absorvida de forma mais lenta, prolongando a energia, enviando menos açúcar ao sangue e por conter fibras que aumentam a sensação de saciedade. Assim, as futuras mamães não terão vontade de beliscar outros alimentos fora de hora.

Dê Atenção às Frutas, Legumes e Folhas

Frutas e vegetais também devem fazer parte da alimentação da gestante. Além de fornecer boa parte das vitaminas e minerais que consideramos essenciais para a qualidade da nossa saúde, esses alimentos também têm uma grande concentração de fibras. A ingestão delas ajuda a gestante a combater quadros de constipação intestinal, que são comuns durante os nove meses de desenvolvimento da criança.

Além disso, as frutas, legumes e folhas têm alto índice de ferro, zinco, selênio, cálcio, fósforo, fitonutrientes, flavonoides, antioxidantes e diversas vitaminas necessárias para a formação do bebê e bem-estar da mamãe.

Frutas como laranja, acerola, caju e mamão são essenciais para uma alimentação saudável para gestantes, assim como espinafre, couve, manjericão, milho e abóbora, que são grandes fontes de ferro e ainda auxiliam na produção dos hormônios, que protegerão a mamãe e o bebê durante a gestação.

Invista na Suplementação

A suplementação pode ser essencial em uma alimentação saudável. Mesmo ingerindo todos os alimentos que citamos acima e seguindo uma dieta equilibrada com o auxílio de um médico e um nutricionista, algumas gestantes podem precisar complementar a sua ingestão de nutrientes diária devido à alta demanda do bebê. Por esse motivo, é muito comum ver gestantes suplementando micronutrientes como o ferro, o ácido fólico, o ômega 3 e a vitamina B12.

A recomendação do consumo ou suplementação de DHA durante a gestação é relativamente recente. O DHA (ácido docosa-hexaenóico) é o principal tipo de ômega 3 e traz benefícios para o desenvolvimento das estruturas do cérebro e da retina do bebê. Este nutriente pode ser obtido por meio da ingestão de peixes de águas profundas ou até mesmo por meio de suplementos.

A suplementação de alguns nutrientes durante a gestação pode ser essencial para a boa formação do bebê, principalmente a suplementação da vitamina B9, que é o ácido fólico, e a suplementação de ferro, já que a produção de sangue deve ser aumentada. É mais um assunto importante para ser conversado com o seu médico.

Tenha Cuidado com Alguns Alimentos

Alguns alimentos devem ser evitados durante a gestação, pois podem causar intoxicações ou sintomas incômodos na futura mamãe. Gestantes devem evitar o consumo de alimentos crus, principalmente peixes e carnes. Atenção também com as saladas, que devem ser higienizadas adequadamente; prefira ingeri-las em sua residência ou locais de higiene confiáveis. Além de alguns tipos de adoçante (como a sacarina, o aspartame e o ciclamato de sódio), embutidos (presuntos, mortadelas, salsichas, linguiças), alimentos industrializados em geral, bebidas alcoólicas e bebidas com alto índice de cafeína (café, chá preto, chá verde, refrigerantes de cola e energéticos). Isso pode agitar o bebê e dificultar o sono da mamãe.